Probiotika gegen Akne – Wirkung, Anwendung & Empfehlungen

Probiotika gegen Akne: Was wirklich hilft

Akne zählt zu den häufigsten Hauterkrankungen weltweit und betrifft längst nicht mehr nur Jugendliche. Immer mehr Erwachsene, selbst weit über das 30. Lebensjahr hinaus, leiden unter wiederkehrenden Hautunreinheiten, Pickeln, Mitessern oder entzündlichen Pusteln.

Wenn konventionelle Behandlungen mit Wirkstoffen wie Retinoiden, Salicylsäure oder Antibiotika nicht den gewünschten Effekt bringen oder sogar mit Nebenwirkungen einhergehen, wächst das Interesse an alternativen oder ergänzenden Behandlungsmethoden. Eine davon: Probiotika.

Doch was genau sind Probiotika? Wie wirken sie im Körper und auf unsere Haut? Und wie lassen sie sich gezielt im Kampf gegen Hautunreinheiten einsetzen, um das Hautbild zu verbessern? In diesem umfassenden Ratgeber erklären wir, wie Probiotika das Mikrobiom und somit die Hautgesundheit beeinflussen, welche probiotischen Bakterienstämme besonders wirksam sind und wie sie gezielt im Alltag, in der Pflege und als Nahrungsergänzung eingesetzt werden können.

Was sind Probiotika und wie wirken sie?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, meist Milchsäurebakterien oder Hefen, die, in ausreichender Menge aufgenommen, positive Effekte auf die Gesundheit unseres Körpers haben können. Besonders bekannt sind Milchsäurebakterien aus dem Bereich der Darmgesundheit, wie Lactobacillus oder das Bifidobacterium. Sie kommen natürlicherweise im Darm vor und spielen eine entscheidende Rolle für die Verdauung, dem Gleichgewicht der Darmflora und der Immunabwehr.

Sie sorgen dafür, dass krank machende Bakterien verdrängt werden, sich „gute“ und „schlechte“ Bakterien im Gleichgewicht halten und die Schleimhäute geschützt bleiben. Diese Unterstützung wirkt sich nicht nur positiv auf die Verdauung aus, sondern auch auf die Hautgesundheit. Wenn das Gleichgewicht gestört ist (z.B. durch Stress, eine unausgewogene Ernährung oder die Einnahme von Antibiotika), kann sich das in Form von Entzündungen, Rötungen oder Akne negativ auf die Haut auswirken. 

Probiotika vs. Präbiotika: Wo ist der Unterschied?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, wie zum Beispiel das Lactobacillus acidophilus, die über bestimmte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden und das Gleichgewicht der Mikroflora unterstützen.

Präbiotika hingegen sind die „Nahrung“ der guten Bakterien. Dabei handelt es sich meist um unverdauliche Ballaststoffe wie Inulin oder Oligofruktose, die gezielt das Wachstum und die Aktivität der nützlichen Bakterien fördern.

Für eine stabile Darm- und Hautflora braucht es also beides: Die richtigen Bakterien und die passenden Bedingungen für ihr Wachstum. Die Kombination aus Pro- und Präbiotika kann dabei helfen, das Mikrobiom sowohl im Darm als auch auf der Haut nachhaltig zu stärken. Beide Komponenten wirken synergetisch und bilden das sogenannte Synbiotikum – ein Konzept, das in der modernen Mikrobiom-Therapie eine große Rolle spielt. So wird zunehmend darauf geachtet, dass sowohl Bakterienstämme als auch deren Lebensgrundlage gemeinsam ergänzt werden, um eine maximale Wirksamkeit zu erzielen.

Die Rolle des Mikrobioms bei Akne 

Akne ist nicht nur eine Frage verstopfter Poren oder einer erhöhten Talgproduktion. Immer mehr Studien zeigen, wie wichtig das Gleichgewicht der Mikroorganismen in Hinblick auf unsere Haut und in unserem Darm für ein klares Hautbild ist. Das sogenannte Mikrobiom wirkt wie ein natürlicher Schutzschild und reguliert wichtige Prozesse wie Entzündungen, Immunreaktionen und die Barrierefunktion der Haut. Gerät dieses sensible System aus dem Gleichgewicht, kann es Akne begünstigen.

Haut-Mikrobiom vs. Darm-Mikrobiom: Zwei Systeme – eine Verbindung

Der menschliche Körper ist ein komplexes Ökosystem. Im Darm, auf der Haut, im Mund und in den weiteren Schleimhäuten des Körpers leben etwa 100 Billionen Mikroorganismen. Besonders relevant für die Hautgesundheit sind zwei Systeme, das Darm-Mikrobiom und das Haut-Mikrobiom.

• Das Haut-Mikrobiom wirkt lokal: Es schützt die Haut vor äußeren Einflüssen wie schädlichen oder krank machenden Keimen und hält den pH-Wert stabil.

• Das Darm-Mikrobiom hingegen wirkt systemisch: Es reguliert Immunprozesse, den Hormonhaushalt, die Nährstoffaufnahme, sowie entzündliche Prozesse im ganzen Körper.

Beide Mikrobiome stehen miteinander in Verbindung, beeinflussen sich gegenseitig und kommunizieren über die sogenannte Darm-Haut-Achse. Gerät das Darm-Mikrobiom aus dem Gleichgewicht, etwa durch Stress, eine unausgewogene Ernährung oder Medikamente, kann dies negative Auswirkungen auf das Hautbild haben. Studien zeigen, dass eine gestörte Darmflora (Dysbiose) häufig mit chronischen Entzündungen der Haut wie Akne, Neurodermitis oder Rosazea einhergeht.

Die Darm-Haut-Achse verstehen

Die Darm-Haut-Achse beschreibt die direkte Wechselwirkung zwischen dem Verdauungstrakt und der Haut. Eine gesunde Darmflora moduliert das Immunsystem, reduziert systemische Entzündungen und trägt zur Stabilität der Schleimhäute bei. Dies sind alles Faktoren, die bei Akne eine wichtige Rolle spielen.

Forschungen legen nahe, dass Probiotika über die Darm-Haut-Achse nicht nur lokal, sondern auch systemisch auf Hautzustände wirken. Gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht, kann dies systemische Entzündungsprozesse auslösen, die sich über Zytokine und andere Botenstoffe negativ auf die Haut auswirken.

Ein intaktes Mikrobiom hingegen schützt vor pathogenen Keimen, stabilisiert die Immunreaktionen und hilft dabei, das Hautbild sichtbar zu verbessern.

Eine ausgeglichene Darmflora spielt insbesondere bei hormoneller Akne oder entzündlichen Hautveränderungen eine wertvolle Rolle als unterstützender Baustein einer ganzheitlichen Therapie.

Wie Probiotika bei Akne helfen können

Akne ist eine vielschichtige Hauterkrankung, deren Ursache weit über verstopfte Poren hinaus geht. Ein gestörtes Mikrobiom, hormonelle Schwankungen, Entzündungsprozesse und oxidative Belastungen spielen eine zentrale Rolle in der Entstehung von Akne. Genau hier setzen Probiotika an: Als gezielte Unterstützung für Haut und Darm helfen sie, innere und äußere Faktoren von Akne zu regulieren, ohne die Haut zu reizen oder das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Probiotika wirken dabei nicht isoliert, sondern setzen an mehreren relevanten Punkten im Entstehungsprozess von Akne an:

• Regulierung des Immunsystems: Probiotische Bakterien modulieren immunbiologische Prozesse und helfen dabei, übermäßige Entzündungsreaktionen zu kontrollieren.

• Verdrängung schädlicher Keime: Mit Akneausbrüchen wird besonders das Bakterium Cutibacterium acnes in Verbindung gebracht. Probiotika fördern gute Bakterien, die die Ausbreitung des Keims, ganz ohne den Einsatz aggressiver Wirkstoffe, hemmen können.

• Stärkung der Hautbarriere: Eine gesunde Haut braucht eine intakte Barriere. Probiotika stärken die Hautbarriere, indem sie die Bildung hauteigener Lipide und Feuchthaltefaktoren (z.B. Ceramiden) fördern. Sie helfen, die Haut widerstandsfähiger gegen Reizstoffe und Umwelteinflüsse zu machen.

• Regulierung der Talgproduktion: Eine übermäßige Talgproduktion ist häufig hormonell bedingt und begünstigt Mitesser sowie Entzündungen. Probiotische Wirkstoffe können hormonelle Signale beeinflussen und die Talgproduktion auf natürliche Weise verringern.

• Schutz vor oxidativem Stress: Freie Radikale aus UV-Strahlung, Umweltgiften oder Stress können die Haut zusätzlich belasten. Probiotika wirken antioxidativ und schützen die Haut vor entzündungsfördernden Prozessen.

Probiotika können bei Akne nicht nur Symptome lindern, sondern sie setzen an tieferliegenden Ursachen an. Durch ihre vielfältigen Wirkmechanismen bieten sie eine sanfte, Mikrobiom-freundliche Alternative bzw. Ergänzung zu klassischen Aknetherapien, besonders bei empfindlicher Haut.

Studienlage und Forschungsergebnisse: Was sagt die Wissenschaft?

Die Wirkung von Probiotika bei Akne wird zunehmend wissenschaftlich untersucht, mit vielversprechenden Ergebnissen. Immer mehr Studien belegen den positiven Einfluss von Probiotika auf die Haut – sowohl bei äußerlicher (topischer) Anwendung als auch bei oraler Einnahme. Das Hautbild wird verbessert, Entzündungen reduziert und das Mikrobiom stabilisiert.

• Jung et al. (2013) fanden in einer Doppelblindstudie heraus, dass die Kombination von Lactobacillus acidophilus mit konventionellen Aknetherapien die Haut deutlich schneller verbesserte als die konventionelle Therapie allein.

• Eine Studie im Journal of Cosmetic Dermatology (2015) zeigte, dass topisch angewandte Probiotika die Anzahl entzündlicher Hautveränderungen bei Akne reduzieren können.

• Auch weitere Studien zeigen positive Effekte von Bifidobacterium befidum und Lactobacillus rhamnosus GG auf die Hautbarriere. Sie können den Hautzustand und die Immunregulation verbessern sowie entzündungsfördernde Zytokine hemmen.

Wichtig: Probiotika wirken nicht antibakteriell wie Antibiotika, sondern balancierend. Sie bringen das Mikrobiom wieder ins Gleichgewicht, was langfristig oft nachhaltiger ist als das aggressive Bekämpfen einzelner Erreger.

Die Studienlage wächst und deutet klar darauf hin: Probiotika können eine sinnvolle Ergänzung in der Behandlung von Akne sein, besonders als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes.

Anwendung von Probiotika in der Hautpflege

Probiotika spielen längst nicht mehr nur in der Ernährung eine Rolle. Auch in der Hautpflege haben sie bereits einen festen Platz gefunden. Immer mehr dermatologische Produkte setzen auf Mikrobiom-freundliche Inhaltsstoffe, um das Gleichgewicht der Hautflora zu unterstützen, Entzündungen vorzubeugen und Reizungen zu lindern. Gerade bei sensibler oder zu Akne neigender Haut kann die äußerliche Anwendung von probiotischen Wirkstoffen eine effektive, gut verträgliche Ergänzung zur täglichen Pflegeroutine darstellen. 

Warum die topische Anwendung eine sinnvolle Ergänzung ist

Topisch aufgetragene Probiotika entfalten ihre Wirkung nicht nur im Inneren des Körpers. Äußerlich angewendet, können sie die Hautgesundheit nachhaltig verbessern.

Besonders bei empfindlicher, unreiner oder gestresster Haut wirken probiotische Pflegeprodukte unterstützend und entzündungshemmend, indem sie das Gleichgewicht des Hautmikrobioms fördern.

Die erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger, schädliche Umwelteinflüsse und Reizstoffe ist das Hautmikrobiom. Gerät diese Schutzbarriere ins Ungleichgewicht, kann es zu Entzündungen, einer erhöhten Talgproduktion oder einer gestörten Wundheilung kommen. Dies sind typische Symptome akneanfälliger Haut. Topisch aufgetragene Probiotika helfen dabei, das Immunsystem der Haut zu regulieren, Entzündungsprozesse abzumildern und das Gleichgewicht wiederherzustellen.

So wirken probiotische Pflegeprodukte auf der Haut

Probiotika, die in Kosmetika enthalten sind, sind häufig inaktivierte Bakterienkulturen oder Fermentextrakte. Sie enthalten bioaktive Moleküle, die in der Haut ihre beruhigende und immunregulierende Wirkung entfalten können.

Konkret bedeutet das:

• Stärkung der Hautbarriere: Probiotika sind essenziell für eine gesunde Hautschicht und fördern die Produktion von Lipiden und Ceramiden.

• Beruhigung gestresster Haut: Probiotika können bei sensibler oder überpflegter Haut helfen, Irritationen zu mildern und das Mikrobiom zu stabilisieren.

• Reduktion von Entzündungen und Rötungen: Bestimmte Fermente können die Bildung entzündungsfördernder Zytokine laut Studien hemmen.

• Hemmung pathogener Bakterien: Das Wachstum von Akne-auslösenden Keimen wie Cutibacterium acnes wird durch die Förderung guter Bakterien eingeschränkt. 

Probiotische Pflegeprodukte schaffen die Grundlage für ein ausgeglicheneres, widerstandfähigeres Hautbild, indem sie die natürlichen Schutzmechanismen der Haut gezielt stärken. Besonders bei empfindlicher Haut oder Akne ist dies ein echter Gamechanger in der täglichen Routine.

Welche probiotischen Wirkstoffe sind besonders wirksam?

Nicht alle probiotischen Inhaltsstoffe wirken gleich. Je nach Fermenttyp oder Bakterienstamm entfalten sie unterschiedliche Effekte auf der Haut. Als besonders wirksam erwiesen bei der Pflege empfindlicher, gestresster oder zu Akne neigender Haut, haben sich folgende Inhaltsstoffe:

• Thermalwasser und Probiotika sind eine besonders beruhigende Kombination für empfindliche Hauttypen, die oft in dermatologischen Formulierungen enthalten sind.

• Lactobacillus Ferment Lysate stärken die Barrierefunktion der Haut, wirken entzündungshemmend und schützen vor Umweltschäden.

• Streptococcus thermophilus Fermente regen die Ceramidproduktion an und unterstützen die Lipidproduktion in der Haut. Sie ist wichtig für die Feuchtigkeit und den Schutz der Hautbarriere.

• Saccharomyces Ferment Filtrate sind durch Fermentation gewonnene Wirkstoffe, die antioxidativ und regenerierend wirken.

Bifida Ferment Lysate wirken antioxidativ und fördern die Hauterneuerung. Sie reduzieren sichtbare Zeichen von Stress und Irritation.

Durch eine gezielte Auswahl wirksamer probiotischer Komponenten lässt sich die Haut nicht nur beruhigen, sondern sogar nachhaltig stärken. Eine wertvolle Ergänzung zur Mikrobiom-freundlichen Pflege.

Die perfekte Pflegeroutine mit Probiotika

Wenn du probiotische Produkte in die Pflegeroutine deiner Haut integrieren möchtest, empfiehlt sich ein strukturierter Aufbau in mehreren Schritten. Dabei ist es essenziell, eine sanfte, nicht-komedogene Formulierung zu wählen, die deine Haut nicht überfordert.

Morgens:

1. Reinigung: Starte mit einem sanften Reinigungsschaum oder einem Gel mit probiotischen Wirkstoffen. Wichtig ist es, auf milde Tenside ohne Sulfate zu achten.

2. Toner (optional): Trage anschließend einen hydratisierenden Toner ohne Alkohol auf, der ggf. Präbiotika enthält.

3. Serum: Ein Konzentrat mit Lactobacillus- oder Bifida-Ferment trägt zur Beruhigung der Haut bei. Ideal ist die Kombination mit Niacinamid oder Panthenol.

4. Feuchtigkeitspflege: Eine leichte Creme oder ein Gel mit probiotischen Inhaltsstoffen, ggf. kombiniert mit Hyaluronsäure, tragen zur Beruhigung und Stärkung der Hautbarriere bei.

5. Sonnenschutz: Ein Lichtschutzfaktor mit mineralischen oder kombinierten Filtern (mindestens LSF 30), der nicht-komedogen und parfümfrei ist, ist essenziell für den Schutz der Haut vor Sonneneinstrahlung.

   Abends:

   1. Reinigung: Starte die abendliche Hautpflege wie die morgendliche – sanft und Hautmikrobiom-freundlich.

   2. Serum: Benutze anschließend ein regenerierendes Nachtserum mit probiotischen Extrakten oder fermentierten Pflanzenstoffen.

   3. Spot Treatment: Trage bei Bedarf ein Produkt mit Azelain- oder Salicylsäure punktuell auf.

   4. Feuchtigkeitscreme: Verwende zum Schluss eine leichte, beruhigende Feuchtigkeitscreme zur Pflege der Haut mit postbiotischen Wirkstoffen. 

1-2x wöchentlich:

• Maske: Eine Mikrobiom-freundliche Maske mit probiotischen Fermenten, Tonerden oder Haferextrakten versorgt die Haut reichhaltig.

• Enzympeeling (statt Säure): Benutze ein Enzympeeling, um abgestorbene Hautzellen sanft zu entfernen, ohne das Mikrobiom zu stören. 

Wichtig: Verzichte auf Produkte wie Toner mit austrocknendem Alkohol, aggressive Peelings oder stark parfümierte Pflege. Diese können das Hautmikrobiom stören, zusätzlich Stressen und Entzündungen verschlimmern.

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel bei Akne

Die Behandlung von Akne erfordert oft mehr als nur eine äußerliche Pflege. Akne entsteht oft nicht nur durch äußere Einflüsse, auch das Gleichgewicht im Darm spielt eine wichtige Rolle. Oral eingenommene Probiotika können helfen, das Mikrobiom zu stabilisieren, Entzündungen zu regulieren und die Haut von innen heraus zu verbessern. Besonders bei chronischer, hormonell bedingter oder therapieresistenter Akne kann die gezielte Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Warum orale Probiotika sinnvoll sind

Nicht nur von außen, auch von innen können Probiotika bei Akne helfen. Während topische Probiotika auf das Hautmikrobiom setzen, wirken oral eingenommene Probiotika gezielt im Darm auf das Darm-Mikrobiom, dem Ursprung vieler körperinterner Prozesse, die auch die Hautgesundheit betreffen.

Die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel bietet einen systemischen Ansatz zur Unterstützung bei Akne, indem sie das Gleichgewicht der Darmflora stärken. Eine gesunde Darmflora kann Entzündungen verringern, die Hautbarriere stabilisieren und das Risiko neuer Unreinheiten senken.

Ein Blick auf die Darmgesundheit lohnt sich gerade bei chronischer oder therapieresistenter Akne. Studien zeigen, dass ein Ungleichgewicht der Darmbakterien (Dysbiose) verschiedene entzündliche Hauterkrankungen herbeiführen kann, darunter auch Akne. Durch eine gezielte Einnahme von probiotischen Kulturen kann das Mikrobiom wieder ins Gleichgewicht gebracht werden und sich so positiv auf die Haut auswirken.

Besonders effektive Bakterienstämme bei Akne

Nicht jede Bakterienkultur wirkt gleich. Für eine gezielte Unterstützung bei Akne haben sich folgende Stämme als besonders wirksam erwiesen:

• Lactobacillus acidophilus: Wirkt entzündungshemmend, reguliert das Mikrobiom und unterstützt die Verdauung. Mehrere Studien konnten eine Verbesserung des Hautbildes feststellen.

• Bifidobacterium bifidum: Unterstützt das Immunsystem, reduziert Immunreaktionen, stärkt die Darmschleimhaut und trägt zur Reduktion von Hautentzündungen bei.

• Lactobacillus rhamnosus GG: Einer der am besten untersuchte Probiotika-Stämme bei Hauterkrankungen und stärkt die Darmschleimhaut. Studien zeigen eine positive Wirkung auf die Hautbarriere und eine Verbesserung bei atopischer Dermatitis.

• Lactobacillus plantarum: Reguliert oxidativen Stress und wirkt beruhigend auf entzündliche Prozesse in der Haut.

• Streptococcus thermophilus: Fördert die Lipidproduktion der Haut und kann dazu beitragen, die Hautstruktur zu verbessern.

Tipp: Präparate, die mehrere der oben aufgeführten Stämme kombinieren, unterstützen verschiedene Ebenen der Hautgesundheit und bieten ein breiteres Wirkspektrum. 

Worauf du bei der Auswahl und Einnahme von Probiotika achten solltest

Die Qualität und Zusammensetzung von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden maßgeblich über ihre Wirksamkeit. Auf folgende Punkte sollte ebenfalls geachtet werden:

• Anzahl lebender Kulturen: Bei mindestens 1 bis 10 Milliarden lebenden Kulturen (CFU) pro Tagesdosis beginnt eine wirksame Dosis.

• Magensaftresistente Kapseln: Die Bakterien müssen durch eine magensaftresistente Kapselhülle geschützt werden oder magensäurestabil sein, damit sie den Darm lebend erreichen können.

• Multistrain-Produkte: Eine Kombination verschiedener Stämme kann unterschiedliche Funktionen abdecken und effektiver wirken als Monopräparate.

• Frei von Zusatzstoffen: Gerade bei einem empfindlichen Darm ist es empfehlenswert, auf Produkte ohne Zucker, künstliche Aromen, Farbstoffe oder unnötige Füllstoffe zu achten.

• Kühlung und Lagerung: Zur Erhaltung ihrer Wirksamkeit benötigen manche Kulturen geringe Temperaturen und müssen daher gekühlt gelagert werden. Zur richtigen Lagerung sollten die Hinweise auf der Verpackung sorgfältig gelesen werden.

Damit Probiotika ihre volle Wirkung entfalten können, ist die richtige Anwendung entscheidend.

Zeitpunkt: Damit die Bakterien die Säure des Magens besser überstehen können, sollten Probiotika auf nüchternen Magen oder 30 Minuten vor dem Essen eingenommen werden.

Dauer: Die Einnahme sollte kontinuierlich über einen Zeitraum von mindestens 8 bis 12 Wochen erfolgen, sodass sie ihre volle Wirkung entfalten können. Erste sichtbare Verbesserungen der Haut treten meist bereits nach 4 bis 6 Wochen auf.

Kombination mit Präbiotika: Unterstütze deine Darmflora zusätzlich mit der Einnahme von probiotischen Lebensmitteln (z.B. Artischocken oder Chicorée) oder Supplementen.

Ernährung und Lebensstil bei Akne

Akne ist keine rein äußerliche Erscheinung, sie spiegelt häufig wider, was im Inneren des Körpers vor sich geht. Bei der Entstehung und Aufrechterhaltung von Hautunreinheiten spielen besonders der Lebensstil und die Ernährung eine wichtige Rolle. Wer das Mikrobiom versteht, erkennt schnell: Eine ausgewogene, Mikrobiom-freundliche Ernährung kann maßgeblich dazu beitragen, hormonelle Schwankungen zu stabilisieren, Entzündungsprozesse zu verringern und langfristig für ein klareres Hautbild zu sorgen.

Warum Ernährung das Mikrobiom beeinflusst

Das Mikrobiom ist ein hochsensibles Ökosystem. Deine tägliche Ernährung, was du isst und trinkst, beeinflusst maßgeblich die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms und damit auch das Hautbild. Eine ausgewogene Ernährung wirkt entzündungshemmend, fördert gute Bakterienstämme und damit auch das Haut-Mikrobiom. Zuckerreiche, stark verarbeitete und ballaststoffarme Lebensmittel können jedoch das Gleichgewicht der Darmbakterien stören und zu Dysbalancen (Dysbiose) führen. Sie machen sich über die sogenannte Darm-Haut-Achse in Form von Pickeln, Rötungen oder entzündlichen Pusteln schnell auf der Haut bemerkbar. 

Mikrobiom-freundliche Ernährung: Was deine Haut stärkt

 Eine Probiotika-freundliche Ernährung unterstützt nachweislich das Gleichgewicht des Mikrobioms und wirkt sich positiv auf die Haut aus. Sie sollte verschiedene Elemente kombinieren: 

Ballaststoffreiche Kost:

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist Futter für gute Darmbakterien, die unter anderem entzündungshemmende Stoffwechselprodukte wie kurzkettige Fettsäuren bilden können.

Gute Quellen für eine ballaststoffreiche Kost sind:

• Vollkornprodukte wie Haferflocken, Leinsamen, Quinoa oder Buchweizen

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen

• Gemüse wie Spargel oder Brokkoli

• Wurzelgemüse wie Karotten, Süßkartoffeln oder Pastinaken

• Samen und Nüsse

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel enthalten natürliche Probiotika, die das Mikrobiom direkt stärken können. Achte bei fermentierten Produkten auf eine unbehandelte, rohe Variante, denn nur diese enthalten lebende Kulturen.

Beispiele für fermentierte Lebensmittel:

• Naturjoghurt (ungesüßt), Kefir oder Buttermilch ohne Zuckerzusatz

• Roh und unpasteurisierter Sauerkraut

• Fermentierter Chinakohl (Kimchi), fermentierte Sojabohnenpaste (Miso) oder fermentierter Tee (Kombucha)

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3 fördert eine gesunde Zellmembran der Haut und wirkt entzündungshemmend.

Beispiele für Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren:

• Lein- und Chiasamen

• Walnüsse

• Kaltwasserfische mit viel Fett wie Lachs, Sardine oder Makrele

• Algenöl (vegane Option) 

Polyphenolreiche Lebensmittel:

Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben.

Polyphenolreiche Lebensmittel sind:

• Beeren (z.B. Himbeeren, Brombeeren oder Heidelbeeren)

• Grüner Tee und Matcha

• Dunkle Schokolade mit mindestens 85 % Kakaoanteil

• Kräuter wie Ingwer, Rosmarin, Oregano oder Kurkuma

Welche Lebensmittel du besser meiden solltest

Bestimmte Lebensmittel gelten als nicht-mikrobiom-freundlich oder entzündungsfördernd und können den Insulinspiegel stark ansteigen lassen oder hormonelle Schwankungen verstärken. Sie können das Mikrobiom belasten und gerade bei Akne lohnt es sich, den Konsum dieser Lebensmittel bewusst zu reduzieren.

Stark verarbeitete Lebensmittel stehen im Verdacht, hormonelle Prozesse zu beeinflussen:

• Fertiggerichte mit Konservierungsstoffen, Farbstoffen und Emulgatoren

• Instantnudeln

• Chips und Cracker

Zucker und Weißmehlprodukte fördern Insulinspitzen und Entzündungen:

• Limonaden

• Fruchtjoghurts und gesüßte Müslis

• Süßigkeiten, Kuchen und helle Backwaren

Fettarme Milchprodukte stehen im Verdacht, hormonelle Prozesse zu beeinflussen und die Aknebildung zu fördern

• Fettarme Milch und Joghurts

Alkohol kann den Darm reizen, die Leberfunktion schwächen und entzündungsfördernde Prozesse begünstigen. Zu viel Koffein kann Stresshormone aktivieren und auch Fast Food kann das Gleichgewicht der Darmflora beeinflussen und nachhaltig stören.

Welche Lifestyle-Faktoren deine Haut sonst noch beeinflussen

Auch andere Lebensgewohnheiten können, neben der Ernährung, Einfluss auf die Gesundheit von Darm und Haut haben und das Hautbild deutlich beeinflussen – im Positiven wie im Negativen. Wir zeigen dir einige Ansätze, die die Haut positiv beeinflussen können: 

Stress reduzieren

Chronischer Stress verändert die Darmflora und die Zusammensetzung des Mikrobioms. Außerdem wird durch Stress das Hormon Cortisol ausgeschüttet, das Entzündungen fördern, die Wundheilung verlangsamen und die Talgproduktion anregen kann. Achtsamkeitsübungen, Meditation, Yoga oder Bewegung in der Natur können helfen, Dauerstress zu verringern und das Hautbild zu verbessern. Auch digitale Pausen (z.B. Social-Media-Detox) können dazu beitragen, das Stresslevel zu verringern.

Ausreichend Schlaf

Die Regeneration der Haut findet vor allem nachts statt. Ein Mangel an Schlaf führt zu einem erhöhten oxidativen Stress, einem geschwächten Immunsystem und einer gestörten Hautbarriere. Mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht sind daher empfohlen, möglichst in einem ruhigen, dunklen Raum ohne Bildschirmlicht vor dem Einschlafen.

Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige, moderate Bewegung (z.B. Spaziergänge, Yoga oder Schwimmen) unterstützt das Immunsystem, verbessert die Durchblutung, reduziert Stresshormone und regt die Verdauung an. Nach dem Sport sollte jedoch auf eine ausreichende Pflege der Haut geachtet werden. Übermäßiger Sport oder starkes Schwitzen ohne eine anschließende Hautreinigung können das Hautbild zusätzlich belasten.

Weniger ist mehr: Pflege reduzieren statt Überpflegen

Menschen mit Akne neigen dazu, die Haut zu überpflegen. Starke Reinigungsprodukte, alkoholhaltige Toner und tägliche Peelings stören jedoch das Hautmikrobiom und können dieses weiter aus dem Gleichgewicht bringen. Sanfte, nicht-komedogene Produkte, eine Mikrobiom-freundliche Pflege (z.B. mit Probiotika oder Thermalwasser) und eine milde Pflegeroutine sind langfristig oft effektiver. Außerdem ist ein täglicher Schutz vor UV-Strahlung essenziell für eine gesunde Haut.

Ein bewusster Lebensstil und eine hautfreundliche Ernährung bilden die Grundlage für ein gesundes Mikrobiom und ein langfristig verbessertes Hautbild. Die Kombination aus ausgewogener Ernährung, Stressreduktion, einer guten Schlafhygiene und einer probiotischen Pflege kann einen entscheidenden Unterschied nicht nur äußerlich, sondern auch von innen heraus machen.

Fazit: Können Probiotika wirklich gegen Akne helfen?

Eines lässt sich mit Sicherheit sagen: Nach allem, was über Probiotika, das Mikrobiom und die komplexen Zusammenhänge zwischen Haut, Darm und Immunsystem bekannt ist, sind sie kein schneller Akne-Booster, aber sie können eine langfristig sinnvolle Ergänzung bei der Behandlung von Akne sein. Probiotika bekämpfen Akne zwar nicht im klassischen Sinne wie Medikamente, die einzelne Symptome blockieren oder ein Bakterium gezielt eliminieren, setzen aber tiefer an: auf der Ebene des Gleichgewichts. Durch die regulierende Wirkung auf Haut und Darm, die entzündungshemmenden Eigenschaften und die Fähigkeit, das Gleichgewicht des Immunsystems zu fördern, kann die Einnahme von Probiotika dazu beitragen, die Ursachen von Akne zu reduzieren. Die Balance des körpereigenen Mikrobioms ist oft der Schlüssel zu einem langfristig gesunden Hautbild.

Was Probiotika so besonders macht, ist ihre indirekte, aber nachhaltige Wirkungsweise:

• Sie modulieren das Immunsystem, anstatt es zu unterdrücken.

• Sie helfen, das Gleichgewicht auf der Haut und im Darm wiederherzustellen. Dies kann zu einem stabileren Hautbild führen.

• Sie reduzieren chronische Entzündungsprozesse, die bei Akne fast immer eine zentrale Rolle spielen.

• Sie beeinflussen bei stress- oder zyklusbedingter Akne sogar hormonelle Prozesse.

Für wen lohnt sich der Einsatz?

Nicht Jede:r profitiert vom Einsatz von Probiotika gleichermaßen. Besonders vielversprechend ist jedoch der gezielte Einsatz für Menschen, die:

• trotz guter Hautpflege keine nachhaltige Besserung erleben,

• unter chronischer, wiederkehrender Akne leiden,

• empfindlich auf Antibiotika oder klassische Akne-Medikamente reagieren,

• eine sanfte, Mikrobiom-freundliche Pflegeroutine aufbauen möchten

• oder nach einer Antibiotika-Therapie das Darmgleichgewicht wiederherstellen wollen.

Auch für Menschen, die nicht nur Symptome, sondern Ursachen verstehen und verändern möchten oder generell einen ganzheitlichen Ansatz verfolgen, sind Probiotika eine wertvolle Ergänzung im Hautpflegekonzept.

Wichtig ist jedoch: Probiotika sind kein Wundermittel. Sie ersetzen keine medizinische Behandlung bei schwerer Akne, können aber eine begleitende Rolle einnehmen. Wer Probiotika nutzt, sollte geduldig sein, denn erste Verbesserungen zeigen sich meist erst nach 4 bis 8 Wochen. Außerdem ist eine Konsequenz in der Anwendung wichtig. Nur durch eine Regelmäßigkeit in der Anwendung lässt sich das Mikrobiom positiv beeinflussen. Realistische Ziele sollten sich gesetzt werden, denn Probiotika verbessern das Hautbild sanft und schrittweise, nicht radikal über Nacht.

Probiotika wirken am besten im Zusammenspiel mit einem gesunden Lebensstil. Vor allem dann, wenn auch die Ernährung, das Stressmanagement und der Schlaf stimmt, können sie ihre volle Wirkung entfalten.

Quellen

-         Bowe, W. P., et al. (2010). Probiotics and the skin. Journal of Drugs in Dermatology, 9(7), 716–721.

-         Jung, G. W., et al. (2013). Oral Probiotics in Acne Vulgaris. Journal of Cutaneous Medicine and Surgery, 17(2), 114–118.

-         Fabbrocini, G., et al. (2016). Probiotic supplementation in the treatment of acne vulgaris. Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 9(2), 25–27.

-         Dréno, B., et al. (2018). Cutibacterium acnes (Propionibacterium acnes) and acne vulgaris: A brief look at the latest updates. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology, 32(5), 722–730.

-         Belkaid, Y., & Hand, T. W. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 157(1), 121–141.

-         Peterson, C. T., et al. (2015). The microbiome in inflammatory skin diseases. Current Allergy and Asthma Reports, 15(11), 65