Willkommen bei "Frag FORMEL SKIN" – unserer Serie im FORMEL SKIN-Blog, in der unser dermatologisches Expertenteam eure Fragen rund um Hautpflege beantwortet. Heute geht es um Reinigungsprodukte bei Akne und um Inhaltsstoffe, die du besser meiden solltest.

Warum lösen scheinbar harmlose Lebensmittel wie Milch oder Brot plötzlich Pickel aus?

Die Antwort steckt in der Wissenschaft: Bestimmte Nahrungsmittel können Entzündungen fördern, die Talgproduktion anregen oder den Hormonhaushalt beeinflussen. Unser dermatologisches Team erklärt, welche Lebensmittel bei empfindlicher Haut problematisch sind – und wie du durch bewusste Ernährung dein Hautbild verbessern kannst. Falls deine Haut trotz guter Pflege unrein bleibt, könnte dein Speiseplan der Schlüssel sein.

Nutzerfrage an unser Ärzteteam

Liebe Formel Skin-Experten, 

Ich höre ständig widersprüchliche Informationen über Ernährung und Haut. Manche sagen, Schokolade verursacht Pickel, andere behaupten, das ist nur ein Mythos. Dann höre ich wieder, dass Milch schlecht sein soll oder scharfes Essen. Was stimmt denn nun? Gibt es bestimmte Lebensmittel, die man definitiv meiden sollte, wenn man reine Haut haben möchte? Ich bin total verwirrt!

Hungrige Grüße,

Essen und Zweifeln

Antwort unserer Dermatologin 

Liebe Essen und Zweifeln, 

Deine Verwirrung ist absolut nachvollziehbar. Gerade online kursieren unzählige widersprüchliche Aussagen und Mythen darüber, was angeblich alles Unreinheiten, Pickel oder Rötungen verursacht. Schokolade, Zucker, Milch oder scharfe Gewürze - fast alles scheint unter Verdacht zu stehen.

Fakt ist: Es gibt tatsächlich wissenschaftlich belegte Zusammenhänge zwischen bestimmten Hautproblemen wie Akne oder Rosazea und deiner Ernährung. Aber die Hautreaktionen auf einzelne Lebensmittel sind individuell und hängen von vielen Faktoren ab. Ernährung ist ein wichtiger Einflussfaktor für die Hautgesundheit, jedoch nicht der einzige. Auch Genetik, Lebensstil, Hormone, Stress und Hautpflege spielen eine entscheidende Rolle.

Trotzdem lohnt sich ein genauer Blick auf die unterschiedlichen Lebensmittel, denn die passende Ernährung kann Hautprobleme spürbar positiv beeinflussen.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Haut ist unser größtes Organ und eng mit dem Stoffwechsel verbunden. Was wir essen, beeinflusst unter anderem die Darmflora, den Hormonhaushalt, Entzündungen sowie die Talgproduktion. Das bedeutet: Bestimmte Lebensmittel können Hautprobleme wie Akne, Rosazea oder unreine Haut verstärken, andere wirken unterstützend.

Wichtig: Jeder Körper reagiert unterschiedlich. Manche Menschen bemerken Veränderungen sofort, bei anderen sind sie kaum spürbar. Beobachte daher deine Haut immer aufmerksam und finde heraus, was dir guttut. 

Lebensmittel, die Hautprobleme verschlimmern können

Milchprodukte

Vor allem bei Akne stehen Milchprodukte, insbesondere Magermilch, im Verdacht, Hautprobleme zu verschlimmern. Milch enthält hormonaktive Substanzen wie IGF-1 und Androgene, die Entzündungsprozesse fördern und die Talgproduktion anregen können. Magermilch weist dabei oft eine höhere Konzentration dieser Hormone auf als Vollmilch. 

Besser: 

• Ungesüßte pflanzliche Alternativen (z.B. Hafer, Mandel, Soja)

• Fermentierte Milchprodukte wie Naturjoghurt in Maßen

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index

Süßigkeiten, Weißbrot, Softdrinks oder andere stark verarbeitete Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Die Folge: Der Körper schüttet vermehrt Insulin aus, was die Talgproduktion anregen und entzündliche Prozesse fördern kann. 

Besser: 

• Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, Quinoa)

• Hülsenfrüchte und ballaststoffreiches Gemüse

• Langkettige Kohlenhydrate, die den Blutzucker stabil halten

Stark verarbeitete Lebensmittel 

Fast Food, Chips, Cracker, Tiefkühlgerichte oder Fertigsuppen enthalten oft eine Kombination aus künstlichen Zusatzstoffen, hohem Salzgehalt, Transfetten und einem ungünstigen Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Diese Inhaltsstoffe stehen mit chronischen Entzündungen in Verbindung und begünstigen eine Verstärkung von Hautproblemen wie Akne oder Rosazea. 

Besser: 

• Frisch kochen mit Gemüse, gesunden Fetten (z.B. Olivenöl) und magerem Protein (z.B. Fisch, Tofu)

• Wenig verarbeitete Lebensmittel mit kurzen Zutatenlisten

Jodreiche Lebensmittel (bei Akne)

Ein hoher Jodgehalt kann insbesondere bei bestehenden Hautproblemen die Porenaktivität erhöhen und zu verstopften Poren führen. Dies fördert Entzündungen und kann Akne verschlimmern. 

Häufige Quellen für Jod: 

• Algenprodukte

• Meeresfrüchte (z.B. Garnelen)

• Jodiertes Speisesalz

Wichtig: Dieser Zusammenhang betrifft vor allem Personen mit einer akneanfälligen Haut. Für gesunde Hauttypen ist Jod in der Regel unbedenklich. 

Kontroverse Kandidaten - Was stimmt wirklich?

Immer wieder geraten bestimmte Lebensmittel ins Visier, wenn es um unreine Haut, Rötungen oder Pickel geht. Doch was ist tatsächlich dran an den Behauptungen? Die Wahrheit liegt meist irgendwo dazwischen: Ob und wie stark ein Lebensmittel deine Haut beeinflusst, hängt oft von individuellen Faktoren, der Zubereitung und der konsumierten Menge ab. Ein genauer Blick auf die bekanntesten Verdächtigen lohnt sich. 

Schokolade

Nicht der Kakao ist das Problem und kann Pickel fördern, sondern meistens der Zucker, das Milchpulver und Zusatzstoffe in klassischer Vollmilchschokolade. Dunkle Schokolade (ab 70 % Kakao) enthält Antioxidantien, gilt als hautfreundlicher und ist für viele daher unproblematisch. 

Scharfes Essen

Scharfes Essen ist bei Akne meist unproblematisch. Bei Rosazea hingegen ist es ein häufiger Trigger für Rötungen, Hitzewallungen und Schübe. Tipp: Achte auf deine individuelle Hautreaktion. Wenn du Anzeichen bemerkst, solltest du unbedingt scharfes Essen reduzieren!

Nüsse

Nüsse sind reich an gesunden Fetten, Zink und Selen und sind daher grundsätzlich hautfreundlich. Stark gesalzene, gewürzte oder jodierte Nüsse können jedoch bei empfindlicher Haut problematisch sein. Setze stattdessen auf naturbelassene Varianten und achte auf deine persönliche Verträglichkeit. 

Kaffee

Koffein kann den Cortisolspiegel (Stresshormon) erhöhen, was Entzündungen begünstigen kann. Gleichzeitig enthält Kaffee viele Antioxidantien mit potenziell schützender Wirkung für die Haut. Entscheidend ist, was du hinzufügst: Milch, Zucker oder Sahne können das Hautbild negativ beeinflussen. 

Was liebt deine Haut?

Bestimmte Nährstoffe können deine Haut nachhaltig unterstützen. Sie wirken entzündungshemmend, stärken die Hautbarriere und fördern ein klares Hautbild. Das sind die wichtigsten hautfreundlichen Helfer: 

• Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen die Hautelastizität (z.B. in Lachs, Walnüssen, Leinsamen oder Chiasamen).

• Antioxidantien schützen die Zellen vor oxidativem Stress (z.B. Heidelbeeren, grüner Tee, Brokkoli oder grünes Blattgemüse).

• Zink reguliert die Talgproduktion und unterstützt die Wundheilung (z.B. Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen oder Kichererbsen).

• Probiotika stärken die Darmflora und damit auch die Hautgesundheit (z.B. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha).

Anti-entzündliche Lebensmittel

Entzündungshemmende Lebensmittel helfen, stille Entzündungen im Körper zu reduzieren - ein wichtiger Faktor bei Hautproblemen wie Akne, Rosazea oder Neurodermitis. 

Besonders wirksam sind: 

• Kurkuma und Ingwer: natürliche Entzündungshemmer mit antioxidativer Wirkung

• Grünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli: reich an sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen

• Beeren wie Heidelbeeren und Himbeeren: liefern Antioxidantien, die Zellschäden vorbeugen

• Avocado und Olivenöl: enthalten gesunde Fette, die die Hautbarriere stärken und Entzündungen mildern

So findest du heraus, was deiner Haut guttut

Elimination Diät durchführen

Streiche ein bis zwei verdächtige Lebensmittel (gruppen) komplett aus deinem Speiseplan. Halte das 4 bis 6 Wochen durch und beobachte deine Haut. Anschließend führst du die Lebensmittel einzeln in deine Ernährung wieder ein. So erkennst du mögliche Auslöser für Hautprobleme. 

Wichtig: Immer nur eine Veränderung nach und nach, um klare Zusammenhänge zu erkennen.

Haut- und Ernährungs-Hauttagebuch

Notiere täglich, was du isst und wie deine Haut darauf reagiert. Achte besonders auf wiederkehrende Hautunreinheiten und Reizungen. So kannst du Muster erkennen und individuelle Trigger identifizieren. 

Geduld zahlt sich aus

Hautveränderungen zeigen sich nicht über Nacht, sondern oft erst nach mehreren Wochen. Gib deinem Körper Zeit und verändere Gewohnheiten lieber schrittweise. Wenn du unsicher bist oder nicht weiterweißt, kann eine professionelle Ernährungsberatung sinnvoll sein. 

Realistische Erwartungen

Eine hautfreundliche Ernährung kann Hautprobleme positiv beeinflussen, ist aber keine alleinige Lösung. Hautpflege, Stress, Hormone, Genetik und Lebensstil spielen ebenfalls eine zentrale Rolle. Was bei anderen Hauttypen wirkt, muss nicht automatisch auch bei dir funktionieren. Beobachte deine Haut genau und gebe ihr Zeit zur Reaktion. 

Wichtig: Vermeide radikale Diäten. Deine Haut braucht Nährstoffe, es geht um Balance, nicht um Verzicht. Ernährung ist ein starker Baustein für deine Hautgesundheit, aber nur einer von mehreren. 

Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist

Professionelle Hilfe kann sinnvoll sein, wenn du nach bestimmten Lebensmitteln wiederholt starke Reaktionen deiner Haut beobachten kannst oder sich trotz einer gezielten Ernährungsumstellung keine Besserung zeigt. Auch bei einem Verdacht auf Allergien oder Unverträglichkeiten ist es ratsam, medizinischen oder ernährungswissenschaftlichen Rat einzuholen. Ebenso gilt dies, wenn dein Essverhalten emotional belastet ist oder Anzeichen einer Essstörung vorliegen. Besonders bei einseitigen Diäten kann eine professionelle Begleitung dabei helfen, sicherzustellen, dass dein Körper weiterhin alle wichtigen Nährstoffe erhält. 

Quellen

• Aghasi M et al., The Effect of Dairy Consumption on Acne: A Meta-Analysis, J Am Acad Dermatol, 2019

• Burris J et al., Glycemic index, glycemic load, and acne: a systematic review, J Acad Nutr Diet. 2013

• Bowe WP et al., Diet and acne, J Am Acad Dermatol. 2010

• Smith RN et al., A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial, Am J Clin Nutr, 2007