Akne-Diät: Wie funktioniert eine sie für mich richtig?

Glykämischer Index, Milchprodukte, Ballaststoffe: In Sachen Ernährung gibt es bei zu Akne oder Hautunreinheiten neigender Haut eine ganze Reihe von Aspekten zu beachten. Wir geben Dir einen Überblick über die wichtigsten „Dos” und “Don’ts“ und wollen Dir so dabei helfen, die Akne-Diät zusammenzustellen, die tatsächlich zu Dir und Deinen Hautproblemen passt.

Kann mir eine Akne-Diät gegen meine Hautunreinheiten helfen?

Ganz unabhängig davon, ob bei Dir nur vereinzelte Mitesser und Pickel oder stärkere Akne-Symptome auftreten – Hautunreinheiten behandelst Du am wirkvollsten mit einem möglichst ganzheitlichen Ansatz. Dabei unterstützt Du die dermatologische Behandlung mit angepassten Cremes oder Gelen gezielt durch weitere Schritte in anderen Lebensbereichen. Neben Deinem allgemeinen Lebensstil (z. B. ausreichend Bewegung, Verzicht auf Nikotin und Alkohol) und der Hautpflege (z. B. Verzicht auf schädliche Alkohole in Pflegemitteln) spielt dabei auch Deine Ernährung eine entscheidende Rolle.

Denn auch wenn es immer wieder Diskussionen darüber gibt, wie die Ernährung tatsächlich mit der Entstehung von Akne und Hautunreinheiten zusammenhängt, haben Studien mehrfach belegt, dass einige Lebensmittel einen direkten Einfluss auf Dein Hautbild – und dadurch auch auf die Entstehung von Mitessern und anderen Hautunreinheiten – haben können. 

Eine Akne-Diät ist also in jedem Fall sinnvoll. Welche Aspekte Du dabei im Allgemeinen beachten solltest, kannst Du in unserem Ernährungs-Ratgeber nachlesen. Im Folgenden wollen wir Dir zeigen, welche Bausteine mit zu einer erfolgreichen Anti-Akne-Diät gehören. 

Welche Akne-Diät ist die richtige für mich?

Da online teilweise „Anti-Pickel-Diätpläne“ für viel Geld angeboten werden, sind Akne-Diäten in den letzten Jahren ein wenig in Verruf geraten. Und das hat gute Gründe: Eine Akne-Diät ist keine große Kunst und lässt sich normalerweise einfach umsetzen, wenn Du einige zentrale Punkte beachtest. Viel Geld für Akne-Diätpläne oder PDFs mit Rezepten auszugeben, ist also selten der richtige Weg. Auch, weil jede Haut anders ist und es deswegen immer unterschiedlich sein kann, welche Lebensmittel tatsächlich Auswirkungen auf Dein Hautbild haben. Anstatt Dich auf vorgefertigte Akne-Diäten zu verlassen, findest Du also am besten selbst heraus, welche Nahrungs- und Lebensmittel Deine Akne beeinflussen. 

Dazu eignet sich am besten ein einfaches Ernährungstagebuch für Deine Akne-Diät. Das bedeutet: Du verzichtest für längere Zeit gezielt auf bestimmte Lebensmittel und hältst im Ernährungstagebuch fest, wie Deine Haut reagiert. So kannst Du Dir Stück für Stück Deine eigene, besonders wirksame Akne-Diät zusammenstellen und musst nicht blind auf Nahrungsmittel verzichten, die ohnehin keinen schlechten Einfluss auf Deine Haut haben. Wichtig ist, dass Du nicht zu ungeduldig wirst: Bis der positive Effekt eines Verzichts während der Akne-Diät eintritt, können in manchen Fällen acht bis zwölf Wochen vergehen. 

Akne-Diät: Diese Lebensmittel solltest Du von Deinem Speiseplan streichen

Anstatt Dir einen vorgefertigten Diät-Plan gegen Akne und Hautunreinheiten anzubieten, wollen wir Dir lieber einige Tipps an die Hand geben, die Dir dabei helfen können, selbst die passende Ernährung für Dich und Deine Haut zusammenzustellen.

Wichtig für die Akne-Diät: Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index

Beim glykämischen Index (GI) handelt es sich um eines der nützlichsten Hilfsmittel, wenn Du mit Deiner Diät gegen Pickel und Akne starten willst. Denn: Der GI ist ein Wertungssystem für in Lebensmittel enthaltene Kohlenhydrate. 

Vor allem kurzkettige Kohlenhydrate lassen Deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und sorgen so dafür, dass Dein Körper viel Insulin produzieren muss, um die Kohlenhydrate in Energie umwandeln zu können. Das Problem: Gleichzeitig regt das Insulin auch die Produktion von Talg (Hautfett) an. Da eine übermäßige Talgproduktion neben einer verstärkten Verhornung der Haut eine der Hauptursachen von Akne und weiteren Hautunreinheiten ist, solltest Du also darauf achten, auf hochglykämische Lebensmittel so gut wie möglich zu verzichten. Einen besonders hohen GI haben unter anderem: 

Einfach nur blind auf den GI bei Deiner Akne-Diät vertrauen solltest Du aber dennoch nicht. Allein deshalb, weil beispielsweise ein hoher Fettanteil dafür sorgt, dass die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden. So landen sehr fetthaltige Lebensmittel häufig weit unten in der GI-Tabelle, obwohl sie natürlich weder gut für Dich noch für Deine Haut sind. 

Akne-Diät: Diese Lebensmittel helfen Deiner Haut

Wenn Du allgemein auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtest, weitestgehend auf Milchprodukte verzichtest und auch den glykämischen Index im Blick hast, ist das bereits eine gute Grundlage für Deine Akne-Diät gelegt. 

Da eine Diät aber nicht nur aus Verzicht bestehen soll, wollen wir Dir zusätzlich auch ein paar Tipps zu Lebensmitteln und Inhaltsstoffen geben, die Dir aktiv dabei helfen können, Dein Hautbild zu verbessern und Hautunreinheiten entgegenzuwirken. Grundsätzlich lässt sich hier eine vegane Ernährung empfehlen, aber auch wenn Du darauf achtest, viele natürliche und vor allem unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren, deckst schon viele der sinnvollen Punkte einer „Akne-Ernährung“ ab. Folgende Lebensmittel eignen sich beispielsweise sehr gut für Deinen Speiseplan bei einer Akne-Diät: 

Akne-Diät: Antioxidantien als natürliche Entzündungshemmer

Egal ob Du Dich mit Hautpflege oder Ernährung auseinandersetzt – über den Begriff Antioxidantien wirst Du im Zusammenhang mit Akne und Hautunreinheiten in jedem Fall schnell stolpern. Und das aus gutem Grund: Sie schützen Deine Hautzellen vor oxidativem Stress, der durch die Molekülart der freien Radikale verursacht wird. Indem die Aktivität dieser Moleküle begrenzt wird, lässt sich die Hautalterung verlangsamen, es besteht ein besserer Schutz vor Hautunreinheiten und das Hautbild wirkt insgesamt frischer und jünger.

Zu den bekanntesten Antioxidantien gehören neben Vitamin A, C und E auch Carotinoide, Spurenelemente wie Selen oder Zink und sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulfide, Phytoöstrogene und Polyphenole. Über die Nahrung nimmst Du Antioxidantien am einfachsten folgendermaßen auf: 

• Vitamin A: Karotten(-saft), Kürbis

• Vitamin B: Fleisch, Fisch

• Vitamin C: Zitrusfrüchte, Beeren

• Vitamin E: Vollkornprodukte

• Antioxidantien allgemein: Äpfel, Avocado, Tomaten, Grünkohl, Brokkoli, Brennnessel, Hirse, Nüsse und Kaffee

Spurenelemente für die Hauterhaltung

Es gibt einige Spurenelemente, die vor allem bei der Erhaltung Deiner Haut helfen können und bei denen es im Normalfall kein Problem für Dich sein sollte, sie in ausreichender Menge über die Nahrung aufzunehmen. Dazu gehören unter anderem: 

• Selen (in braunen Champignons, Kartoffeln, Grünkohl)

• Zink (in Bohnen, Linsen, Brokkoli)

• Silizium (in Gurke)

Besonders hilfreich sind in diesem Kontext Nusssorten wie Mandeln oder Paranüsse. Sie enthalten sowohl Zink als auch Seelen und versorgen Deinen Körper während Deiner Akne-Diät zusätzlich mit Vitamin E und Magnesium. 

Akne-Diät: Kurkuma und Gerstengras als Wunderheiler?

Früher Geheimtipp, heute verbreiteter Beautytrend: Kurkuma gegen Hautunreinheiten. Der enthaltene Wirkstoff Curcumin wirkt entzündungshemmend und unterstützt die Haut dabei, die Talgproduktion zu regulieren. Zusätzlich hat Kurkuma auch eine antioxidative Wirkung. Berühmtheit hat Kurkuma im Akne-Kontext in den vergangenen Jahren vor allem durch die „goldene Milch“ erlangt, bei der das Gewürz zu einem Getränk verarbeitet wird und so sehr gut in den Alltag integrierbar ist. Alles Wichtige zu Kurkuma und der goldenen Milch (inkl. einfachem Rezept) kannst Du in unserer Kurkuma-Übersicht nachlesen.

Einen ähnlichen Kultstatus hat sich auch Gerstengras (= Jungpflanze der Gerste) erarbeitet. In Pulverform wird es als Nahrungsergänzungsmittel angeboten und soll unter anderem als Verdauungsförderer, Oxidations- und Übersäuerungsschutz wirken. Die Effekte wurden bisher zwar nicht ausreichend wissenschaftlich belegt, durch die ausgewogene Nährstoffkombination (u. a. Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe) kann Gerstengras in Deiner Akne-Diät aber zumindest nicht schaden.

FORMEL SKIN: Die Zukunft der Hautpflege