Dos & Don’ts: Wie funktioniert eine Akne-Diät?

Kann mir eine Akne-Diät gegen meine Hautunreinheiten helfen?

Ganz unabhängig davon, ob bei Dir nur vereinzelte Mitesser und Pickel oder stärkere Aknesymptome auftreten – Hautunreinheiten behandelst Du am wirkvollsten mit einem möglichst ganzheitlichen Ansatz. Dabei unterstützt Du die dermatologische Behandlung mit angepassten Cremes oder Gelen gezielt durch weitere Schritte in anderen Lebensbereichen. Neben Deinem allgemeinen Lebensstil (z. B. ausreichend Bewegung, Verzicht auf Nikotin und Alkohol) und der Hautpflege (z. B. Verzicht auf schädliche Alkohole in Pflegemitteln) spielt dabei auch Deine Ernährung eine entscheidende Rolle.

Denn auch wenn es immer wieder Diskussionen darüber gibt, wie die Ernährung tatsächlich mit der Entstehung von Akne und Hautunreinheiten zusammenhängt, haben Studien mehrfach belegt, dass einige Lebensmittel einen direkten Einfluss auf Dein Hautbild – und dadurch auch auf die Entstehung von Mitessern und anderen Hautunreinheiten – haben können. 

Eine an die Akne angepasste Ernährung ist also in jedem Fall sinnvoll. Welche Aspekte Du dabei im Allgemeinen beachten solltest, kannst Du in unserem Ernährungs-Ratgeber nachlesen. Im Folgenden wollen wir Dir zeigen, welche Bausteine mit zu einer erfolgreichen Akne-Diät gehören. 

Welche Akne-Diät ist die richtige für mich?

Da online teilweise “Anti-Pickel-Diätpläne” für viel Geld angeboten werden, sind Akne-Diäten in den letzten Jahren ein wenig in Verruf geraten. Und das hat gute Gründe: Eine an die Akne angepasste Ernährung ist keine große Kunst und lässt sich normalerweise einfach umsetzen, wenn Du einige zentrale Punkte beachtest. Viel Geld für Akne-Diätpläne oder PDFs mit Rezepten auszugeben, ist also selten der richtige Weg. Auch, weil jede Haut anders ist und es deswegen immer unterschiedlich sein kann, welche Lebensmittel tatsächlich Auswirkungen auf Dein Hautbild haben. Anstatt Dich auf vorgefertigte Akne-Diäten zu verlassen, findest Du also am besten selbst heraus, welche Nahrungs- und Lebensmittel Deine Akne beeinflussen. 

Dazu eignet sich am besten ein einfaches Ernährungstagebuch. Das bedeutet: Du verzichtest für längere Zeit gezielt auf bestimmte Lebensmittel und hältst im Ernährungstagebuch fest, wie Deine Haut reagiert. So kannst Du Dir Stück für Stück Deine eigene, besonders wirksame Akne-Diät zusammenstellen und musst nicht blind auf Nahrungsmittel verzichten, die ohnehin keinen schlechten Einfluss auf Deine Haut haben. Wichtig ist, dass Du nicht zu ungeduldig wirst: Bis der positive Effekt eines Verzichts eintritt, können in manchen Fällen 8 bis 12 Wochen vergehen. 

Akne-Diät: Diese Lebensmittel solltest Du von Deinem Speiseplan streichen

Anstatt Dir einen vorgefertigten Diät-Plan gegen Akne und Hautunreinheiten anzubieten, wollen wir Dir lieber einige Tipps an die Hand geben, die Dir dabei helfen können, selbst die passende Ernährung für Dich und Deine Haut zusammenzustellen.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index

Beim glykämischen Index (GI) handelt es sich um eines der nützlichsten Hilfsmittel, wenn Du Deine Ernährung an die Akne anpassen willst. Denn: Der GI ist ein Wertungssystem für in Lebensmittel enthaltene Kohlenhydrate. 

Vor allem kurzkettige Kohlenhydrate lassen Deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und sorgen so dafür, dass Dein Körper viel Insulin produzieren muss, um die Kohlenhydrate in Energie umwandeln zu können. Das Problem: Gleichzeitig regt das Insulin auch die Produktion von Talg (Hautfett) an. Da eine übermäßige Talgproduktion neben einer verstärkten Verhornung der Haut eine der Hauptursachen von Akne und Hautunreinheiten ist, solltest Du also darauf achten, auf hochglykämische Lebensmittel so gut wie möglich zu verzichten. Einen besonders hohen GI haben unter anderem: 

• Verschiedene Zucker (z. B. Malz-, Traubenzucker & gezuckerte Getränke)
• weißer Reis
• Kartoffeln & Pommes
• Cornflakes
• Weißbrot

Einfach nur blind auf den GI vertrauen solltest Du aber dennoch nicht. Alleine deshalb, weil beispielsweise ein hoher Fettanteil dafür sorgt, dass die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden. So landen sehr fetthaltige Lebensmittel häufig weit unten in der GI-Tabelle, obwohl sie natürlich weder gut für Dich noch für Deine Haut sind. 

Kuhmilch und Milchprodukte

Zusätzlich gibt es Lebensmittel, die zwar einen niedrigen GI haben, nichtsdestotrotz aber einen starken Einfluss auf Dein Hautbild haben können. Das bekannteste Beispiel hierfür sind Kuhmilch (v. a. Halbfettmilch) und Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark. Denn auch wenn sie wenige Kohlenhydrate enthalten, sind viele Milchprodukte “insulinotrop”. Das bedeutet, dass sie ebenfalls die Insulinproduktion stimulieren, indem sie das Testosteron-Abbauprodukt Dihydrotestosteron (DHT) und den Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor IGF-1 (insulin like growth factor) ansteigen lassen. Da so das Wachstum der Talgdrüsen angeregt wird und die Insulinproduktion ansteigt, sind automatisch “gute” Grundvoraussetzungen für die Entstehung von Hautunreinheiten geschaffen. 

Im Rahmen einer Akne-Diät versuchst Du also am besten, so weit wie möglich auf Kuhmilch (v. a. Halbfettmilch) zu verzichten oder sie im besten Fall vollständig zu ersetzen. Soja-, Hafer-, Mandel-, Reis- oder Erbsenmilch gibt es mittlerweile in vielen unterschiedlichen Varianten und auch für Käse, Joghurt und Quark kommen immer neue Ersatzprodukte auf den Markt. Wichtig: Achte vor allem beim Milchersatz darauf, dass dieser nicht zu viel Zucker enthält. Wenn sie Dir schmeckt, greifst Du am besten zur ungesüßten Variante.

Akne-Diät: Diese Lebensmittel helfen Deiner Haut

Wenn Du allgemein auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtest, weitestgehend auf Milchprodukte verzichtest und auch den glykämischen Index im Blick hast, ist das bereits eine gute Umstellung und Deine Haut wird es Dir danken. 

Da eine Diät aber nicht nur aus Verzicht bestehen soll, wollen wir Dir zusätzlich auch ein paar Tipps zu Lebensmitteln und Inhaltsstoffen geben, die Dir aktiv dabei helfen können, Dein Hautbild zu verbessern und Unreinheiten entgegenzuwirken. Grundsätzlich lässt sich hier eine vegane Ernährung empfehlen, aber auch wenn Du darauf achtest, viele natürliche und vor allem unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren, deckst schon viele der sinnvollen Punkte einer “Akne-Ernährung” ab. Folgende Lebensmittel eignen sich beispielsweise sehr gut für Deinen Speiseplan: 

• Gemüse / Rohkost
• Hülsenfrüchte
• Fisch
• Vollkornbrot / -reis
• Haferflocken
• Wassermelone
• Karottensaft

Antioxidantien als natürliche Entzündungshemmer

Egal ob Du Dich mit Hautpflege oder Ernährung auseinandersetzt – über den Begriff Antioxidantien wirst Du im Zusammenhang mit Akne und Hautunreinheiten in jedem Fall schnell stolpern. Und das aus gutem Grund: Sie schützen Deine Hautzellen vor oxidativem Stress, der durch die Molekülart der freien Radikale verursacht wird. Indem die Aktivität dieser Moleküle begrenzt wird, lässt sich die Hautalterung verlangsamen, es besteht ein besserer Schutz vor Hautunreinheiten und das Hautbild wirkt insgesamt frischer und jünger.

Zu den bekanntesten Antioxidantien gehören neben Vitamin A, C und E auch Carotinoide, Spurenelemente wie Selen oder Zink und sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulfide, Phytoöstrogene und Polyphenole. Über die Nahrung nimmst Du Antioxidantien am einfachsten folgendermaßen auf: 

• Vitamin A: Karotten(-saft), Kürbis
• Vitamin B: Fleisch, Fisch
• Vitamin C: Zitrusfrüchte, Beeren
• Vitamin E: Vollkornprodukte
• Antioxidantien allgemein: Äpfel, Avocado, Tomaten, Grünkohl, Brokkoli, Brennnessel, Hirse, Nüsse, Kaffee

Spurenelemente für die Hauterhaltung

Es gibt einige Spurenelemente, die vor allem bei der Erhaltung Deiner Haut helfen können und bei denen es im Normalfall kein Problem für Dich sein sollte, sie in ausreichender Menge über die Nahrung aufzunehmen. Dazu gehören unter anderem: 

• Selen (in braunen Champignons, Kartoffeln, Grünkohl)
• Zink (in Bohnen, Linsen, Brokkoli)
• Silizium (in Gurke)

Besonders hilfreich sind in diesem Kontext Nusssorten wie Mandeln oder Paranüsse. Sie enthalten sowohl Zink als auch Seelen und versorgen Deinen Körper zusätzlich mit Vitamin E und Magnesium. 

Kurkuma und Gerstengras als Wunderheiler?

Früher Geheimtipp, heute verbreiteter Beautytrend: Kurkuma gegen Hautunreinheiten. Der enthaltene Wirkstoff Curcumin wirkt entzündungshemmend und unterstützt die Haut dabei, die Talgproduktion zu regulieren. Zusätzlich hat Kurkuma auch eine antioxidative Wirkung. Berühmtheit hat Kurkuma im Akne-Kontext in den vergangenen Jahren vor allem durch die “Goldene Milch” erlangt, bei der das Gewürz zu einem Getränk verarbeitet wird und so sehr gut in den Alltag integrierbar ist. Alles Wichtige zu Kurkuma und der Goldenen Milch (inkl. einfachem Rezept) kannst Du in unserer Kurkuma-Übersicht nachlesen.

Einen ähnlichen Kultstatus hat sich auch Gerstengras (= Jungpflanze der Gerste) erarbeitet. In Pulverform wird es als Nahrungsergänzungsmittel angeboten und soll unter anderem als Verdauungsförderer, Oxidations- und Übersäuerungsschutz wirken. Die Effekte wurden bisher zwar nicht ausreichend wissenschaftlich belegt, durch die ausgewogene Nährstoffkombination (u. a. Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe) kann Gerstengras in Deinem Ernährungsplan aber zumindest nicht schaden.

Weitere Tipps für eine erfolgreiche Akne-Diät

Ballaststoffe: Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil reduzieren die Energiedichte der Nahrung und sorgen so auch dafür, dass weniger Insulin produziert wird. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderem Vollkornprodukte, Hülsen-, Trockenfrüchte, Haferflocken, Lauchgemüse (z. B. Porree, Zwiebeln), Kohl oder Brokkoli. 

Barriereschutz: Omega-3-Fettsäuren helfen Deiner Haut dabei, ihre natürliche Barriere aufrechtzuerhalten. Aufnehmen kannst Du sie unter anderem durch Nüsse, Lachs oder Avocados.

Nahrungsergänzungsmittel: Ob Zink, Vitamin B5, Selen oder Magnesium – Nahrungsergänzungsmittel können sich sehr positiv auf Deine Haut auswirken und dadurch auch bei der ganzheitlichen Aknebehandlung eine wichtige Rolle einnehmen. Grundsätzlich solltest Du die Einnahme aber immer mit einem/r Dermatolog*in absprechen und die Effekte bzw. Folgen auch nach spätestens 12 Wochen medizinisch untersuchen lassen. 

Wasser: Ein Tipp, den Du in jedem Ernährungs-Ratgeber finden wirst: Trinke genügend Wasser (mind. 2L täglich). Mit Blick auf die Haut fördert viel Flüssigkeit die Durchblutung und aktiviert den Stoffwechsel. Nur wenn Deine Haut ausreichend Wasser zur Verfügung hat, behält sie ihre Elastizität und kann ihre Schutz- und Stoffwechselfunktionen richtig aufrechterhalten. Gut zu wissen: Die äußeren Hautschichten werden nicht von innen mit Feuchtigkeit versorgt, weshalb Du hierfür auf eine zusätzliche Feuchtigkeitsspende von außen zurückgreifen solltest.