Welche Ernährung hilft gegen Akne?

Lebensmittel als Risikofaktoren für Akne

„Training ist nur die halbe Miete” – den Spruch kennen viele vielleicht aus dem Fitnessstudio. Was damit gemeint ist: Die erhofften Ergebnisse treten nur dann ein, wenn das Workout mit einem perfekt angepassten Ernährungsplan ergänzt wird. Das können wir (in Teilen) auch auf die Behandlung von Akne übertragen: Zwar steht dabei immer die medizinische Therapie im Vordergrund, gleichzeitig kann man den Heilungsprozess der Haut mit der richtigen Ernährung wirksam unterstützen.

Um den möglichen Einfluss verschiedener Lebensmittel auf die Entstehung von Akne zu verstehen, lohnt sich zunächst ein Blick auf eine der Hauptursachen von Akne vulgaris und hormoneller Akne. In unseren Körper regen männliche Geschlechtshormone (Androgene) sowohl die Produktion von Talg (Hautfett) als auch von Hornmaterial an. Dadurch kommt es zu Verengungen in den Poren der Haut, die die aknetypischen Mitesser und in Folge die Entzündungssymptome entstehen lassen. Verschiedene Lebensmittel (z. B. fettarme Milch) scheinen die Produktion von männlichen Hormonen anzuregen und damit die Akne zu fördern.

Der glykämische Index

Hinter dem Begriff ‘glykämischer Index’ verbirgt sich ein Wertungssystem für kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Kurzkettige Kohlenhydrate, die mit einem hohen GI-Wert bezeichnet werden, werden vom Körper schneller abgebaut, sodass beim Verzehr auch der Blutzuckerspiegel wesentlich schneller ansteigt. Als Reaktion produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, das den Zellen dabei hilft, die Energie zu speichern. Das Problem: Experten vermuten, dass Insulin ebenfalls die Androgen-Tätigkeit anregt. Eine Ernährung mit Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index führt also zu einer verstärkten Hormonproduktion – und somit zu Pickeln, unreiner Haut und Akne. Generell sollte jeder – und nicht nur Akne-Patient*innen – versuchen, seinen Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. 

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index:

• Süßigkeiten
• Einzelne Obstsorten (z. B. Bananen, Kiwi)
• Weißmehlprodukte
• Kartoffeln
• Zuckermais
• Weißer Reis
• Fertiggerichte (Gesättigte Fettsäuren)
• Limonade, Cola, Softdrinks
• Alkohol (Bier, Spirituosen)

Blind verlassen sollte man sich auf den Index aber nicht. Ein typisches Beispiel für eine der GI-Fallen stellt der Vergleich zwischen Kartoffeln und Chips dar. Da Fett die Kohlenhydrat-Aufnahme im Körper verlangsamt, haben Chips einen niedrigeren Index-Wert als Kartoffeln – gesünder sind sie natürlich trotzdem nicht.

Milch und Milchprodukte

Milch gehört mit zu den Lebensmitteln, die am häufigsten in Verbindung mit Akne und Hautproblemen gebracht werden. Zwar hat Milch einen geringen GI-Wert, trotzdem enthält sie Stoffe (z. B. Steroide), die die männlichen Hormone (u. a. Testosteron) im Körper stimulieren und damit die Talgproduktion anregen. Auch wenn die Ernährungsumstellung von Milchprodukten wie Butter, Joghurt oder Käse anfangs sehr schwer fallen kann, lohnt er sich für viele Patient*innen. Da sich der Trend hin zur veganen Ernährung ohnehin immer weiter verbreitet, findet man in Form von Soja-, Mandel- oder Hafermilch mittlerweile auch genügend Alternativen zur Kuhmilch.

Verursacht Schokolade Pickel?

Da die meisten Schokoladensorten viel Milch und Zucker enthalten, wird auch vom Verzehr Schokolade bei Pickeln und Akne abgeraten. Wer dennoch nicht darauf verzichten will, sollte zu Sorten mit einem hohen Kakaoanteil (> 70 %) greifen. Sie enthalten nicht nur wesentlich weniger Milch, sondern auch mehr Antioxidantien aus der Kakaobohne.

Lebensmittel gegen Akne: Was hilft meiner Haut?

Akne kann man zwar nicht allein durch eine Ernährungsumstellung heilen, es gibt allerdings eine Reihe von Nahrungsmitteln und Inhaltsstoffen, denen nachgesagt wird, Hautproblemen und Akne-Symptomen entgegenwirken zu können. 

Grundsätzlich ist es bei der Ernährung wichtig, möglichst viele naturbelassene und vor allem unverarbeitete Nahrungsmittel in den eigenen Speiseplan aufzunehmen. Sie enthalten in der Regel weniger Zucker und gesättigte Fettsäuren. Daher wird Patient*innen auch immer wieder eine vegane Ernährung ans Herz gelegt. Zu den typischen Beispielen für „aknetaugliche” Lebensmittel gehören:

• Gemüse / Rohkost
• Hülsenfrüchte
• Fisch
• Vollkornbrot / -reis
• Haferflocken
• Wassermelone
• Karottensaft

Ballaststoffe als Androgen-Bremse

Zusätzlich spielen alle Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil bei der Ernährung gegen Akne und Pickel eine wichtige Rolle. Da diese unverdaulichen Stoffe die Energiedichte der Nahrung reduzieren, produziert die Bauchspeicheldrüse auch weniger Insulin, wodurch die Androgen-Tätigkeit weniger stark angeregt wird. Ein erhöhter Anteil an Ballaststoffen findet sich unter anderem in Vollkornprodukten, aber auch Hülsen- und Trockenfrüchten sowie Kohl, Brokkoli und anderen Gemüsesorten.

Vitamine, Spurenelemente und Antioxidantien gegen Akne

Es gibt eine ganze Reihe von Vitaminen und Spurenelementen, die den Körper über die Ernährung dabei unterstützen können, selbstständig gegen Pickel, Akne und Hautunreinheiten anzukämpfen. Zu den wichtigsten Vertretern gehören Vitamin A, Selen und Zink. Problemlos aufnehmen lassen sie sich unter anderem durch folgende Lebensmittel: 

• Zink: Bohnen, Linsen, Kohl, Brokkoli
• Vitamin A: Karottensaft, Kürbis, Süßkartoffel
• Selen: braune Champignons, Sonnenblumenkerne

Außerdem enthalten Nusssorten wie Mandeln oder Paranüsse viel Zink sowie Selen und versorgen den Körper zusätzlich mit Vitamin E und Magnesium. Wichtig: Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und kann deshalb nur zusammen mit Fett in die Körperzellen aufgenommen werden.

Antioxidantien als natürliche Entzündungshemmer

Eng verbunden mit den Vitaminen und Spurenelementen sind die Antioxidantien, wie etwa Vitamin A und Vitamin E (u. a. in Avocadoöl und Brunnenkresse). Sie helfen dem Körper dabei, Entzündungen zu bekämpfen und kommen in Beeren, Brennnesseln, grünem (Blatt-)Gemüse und roten Trauben vor.

Nährstoffmangel als Risikofaktor

Eine Diskussion, die sich bereits seit einigen Jahren unter Experten hält, dreht sich gleichermaßen um Antioxidantien, Zink, Ballaststoffe und das Omega-3/Omega-6-Verhältnis. Im Zentrum der Diskussion steht hierbei die Frage, ob auch bestimmte Nährstoffmängel die Akne begünstigen können. Um das Fettsäuren-Verhältnis auszugleichen, wird beispielsweise dazu geraten, mehr fettigen Fisch, Leinsamen und Nüsse mit hohem Omega-3-Gehalt zu essen.

Wasser trinken gegen Akne

So unterschiedlich der Akne-Ernährungsplan im Einzelfall aussehen mag – eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ganz viel Wasser ist immer wichtig. Wasser hilft dem Körper dabei, Giftstoffe auszuspülen und so Entzündungen zu bekämpfen. Gleichzeitig werden die Hautzellen mit Feuchtigkeit versorgt. Wasser stellt einen der wichtigsten Bestandteile jedes Heilungsprozesses dar. 

Da es nicht allen Menschen leicht fällt, täglich mehrere Liter Wasser zu trinken, gibt es einige Ausweichmöglichkeiten. So kann es schon helfen, einfach einige Stücke Gemüse oder Obst beizumischen, um für mehr Geschmack zu sorgen. Alternativ hilft auch eine kleine Menge frischer Zitronensaft. Weitere Optionen sind Grün- und Brennnesseltee. Die Säure- und Gerbstoffe der Brennnessel wirken zusätzlich antientzündlich. 

Neben Diät- und Softdrinks solltest Du auch nicht auf Kaffee als Alternative für die tägliche Flüssgkeitszufuhr setzen. Er regt nämlich die Durchblutung an und fördert dadurch auch die Produktion von Androgenen.

Eine balancierte Ernährung gegen Akne und Pickel

Die passende Ernährung sieht für jede/n Patient*in und erfordert gerade bei der erstmaligen Umstellung eine Menge Disziplin und Geduld. Wie auch bei der medizinischen Akne-Behandlung darf man hier keine Heilung von einem auf den anderen Tag erwarten – das Hautbild kann trotz der Ernährungsumstellung zunächst unverändert bestehen bleiben. Der Körper braucht seine Zeit und wird das Durchhaltevermögen früher oder später belohnen. Wer sich konsequent richtig ernährt, sollte spätestens nach einigen Wochen erste Verbesserungen erkennen können.

Dein Akne-Diät-Tagebuch als Starthilfe

Allgemeine Vorgaben für die richtige Ernährung gibt es kaum und Du musst immer selbst herausfinden, auf welche Lebensmittel Dein Körper besonders reagiert. Um das zu testen, kann ein Ernährungs-Selbsttest und ein Akne-Diät-Tagebuch helfen. Indem Du bestimmte Lebensmittel für einige Wochen vom Speiseplan streichst und die Reaktion der Haut dokumentierst, lässt sich Stück für Stück herausfinden, welcher Ernährungsansatz am besten funktioniert. Größere (Akne-)Diät-Pläne solltest Du dabei frühzeitig mit einem Arzt absprechen.