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Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht oder sportlich ambitionierte Freunde hat, wird Sprüche wie „Training ist nur die halbe Miete” gut kennen. Was gemeint ist: Die erhofften Ergebnisse treten nur dann ein, wenn dem Trainingsplan ein perfekt angepasster Ernährungsplan ergänzt und eingehalten wird. Zwar steht bei einer professionellen Akne-Behandlung immer die medizinische Therapie im Vordergrund, gleichzeitig hat man aber als Betroffener die Möglichkeit, durch die richtige Ernährung selbst einen wichtigen Teil zum Heilungsprozess beizutragen. Die Problematik der „Akne-Ernährung”: Experten vermuten zwar immer wieder Zusammenhänge zwischen Akne und bestimmten Lebensmitteln, bisher fehlen aber weitestgehend die wissenschaftlichen Belege dafür. Aus diesem Grund wollen wir weder einen Anti-Akne-Ernährungsplan noch eine Akne-Diät vorstellen. Da die Erfahrung vieler Betroffener aber gezeigt hat, dass die passende Ernährung bei Akne das Ausmaß der Symptome reduzieren oder sogar einen entzündungshemmenden Faktor darstellen kann, gehen wir genauer auf einige Lebensmittel ein, die oft mit Akne in Verbindung gebracht werden.

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Welche Ernährung hilft gegen Akne?

Lebensmittel als Risikofaktoren für Akne

Um den möglichen Einfluss verschiedener Lebensmittel auf die Entstehung von Akne zu verstehen, lohnt sich ein Blick auf eine der Hauptursachen von Akne vulgaris und hormoneller Akne. Die männlichen Geschlechtshormone (Androgene) regen gleichermaßen die Produktion von Talg (Hautfett) und Hornmaterial an. Dadurch kommt es zu Verengungen in der Haut, die die aknetypischen Mitesser und in Folge die Entzündungssymptome entstehen lassen. Verschiedene Lebensmittel (z. B. Milch) scheinen die Produktion von männlichen Hormonen anzuregen und damit die Akne zu fördern. 

Der glykämische Index

Hinter diesem Begriff verbirgt sich ein einfaches Konzept. Beim glykämischen Index (GI) handelt es sich um ein Wertungssystem für kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Da Kohlenhydrate mit einem hohen GI-Wert (kurzkettige Kohlenhydrate) vom Körper schneller abgebaut werden, steigt auch der Blutzuckerspiegel wesentlich schneller an. Als Reaktion auf die Kohlenhydrate produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, das den Zellen dabei hilft, die Energie zu speichern. Das Problem: Experten vermuten, dass Insulin ebenfalls die Androgen-Tätigkeit anregt. Ein hoher glykämischer Index führt also zu einer verstärkten Hormonproduktion. Vereinfacht ausgedrückt: Eine gesunde Ernährung kann sich positiv auf deine Haut auswirken.  Wer mit Akne zu kämpfen hat, sollte seinen Blutzuckerspiegel niedrig halten. 

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index:

  • Süßigkeiten
  • Einzelne Obstsorten (z. B. Bananen, Kiwi)
  • Weißmehlprodukte
  • Kartoffeln
  • Zuckermais
  • Weißer Reis
  • Fertiggerichte (Gesättigte Fettsäuren)
  • Limonade
  • Bier / Alkohol

Blind verlassen sollte man sich auf den Index aber nicht. Ein typisches Beispiel für eine der GI-Fallen stellt der Vergleich zwischen Kartoffeln und Chips dar. Da Fett die Kohlenhydrat-Aufnahme im Körper verlangsamt, haben Chips einen niedrigeren Index-Wert als Kartoffeln. 

Milch und Milchprodukte

Milch gehört mit zu den Lebensmitteln, die am häufigsten in Verbindung mit Akne und Hautproblemen gebracht werden. Zwar hat Milch einen geringen GI-Wert, gleichzeitig beinhaltet sie aber oftmals verschiedene Stoffe (z. B. Steroide), die die männlichen Hormone (u. a. Testosteron) im Körper stimulieren und damit die Talgproduktion anregen. Auch wenn der Umstieg von Milchprodukten wie Butter, Joghurt oder Käse anfangs sehr schwer fallen kann, lohnt er sich für viele Betroffene. Da sich der Trend hin zur veganen Ernährung ohnehin immer weiter verbreitet, findet man in Form von Soja-, Mandel- oder Hafermilch mittlerweile auch genügend Alternativen zur Kuhmilch.

Schokolade

Da die meisten Sorten einen hohen Milch- und Zuckeranteil aufweisen, ist Schokolade grundsätzlich nicht wirklich für eine akne orientierte Ernährung geeignet. Wer dennoch nicht darauf verzichten will, sollte zu Sorten mit einem hohen Kakaoanteil (> 70 %) greifen. Diese beinhalten nicht nur wesentlich weniger Milch, sondern weisen durch den zusätzlichen Kakao auch mehr Antioxidantien auf.

Welche Lebensmittel sind hilfreich gegen Akne?

Eine Akne wird zwar nicht durch eine Ernährungsumstellung geheilt, es gibt jedoch eine Reihe von Nahrungsmitteln und Inhaltsstoffen, denen nachgesagt wird, Hautproblemen und Akne-Symptomen entgegenwirken zu können. 

Grundsätzlich ist es hier wichtig, möglichst viele natürliche und vor allem unverarbeitete Nahrungsmittel in den eigenen Speiseplan aufzunehmen. Diese enthalten weniger Zucker und gesättigte Fettsäuren. Daher wird Betroffenen auch immer wieder eine vegane Ernährung ans Herz gelegt. Zu den typischen Beispielen für „aknetaugliche” Lebensmittel gehören:

  • Gemüse / Rohkost
  • Hülsenfrüchte
  • Fisch
  • Vollkornbrot / -reis
  • Haferflocken
  • Wassermelone
  • Karottensaft

 

Ballaststoffe als Androgen-Bremse

Zusätzlich spielen alle Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil eine wichtige Rolle. Da diese unverdaulichen Stoffe die Energiedichte der Nahrung reduzieren, produziert die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin, wodurch die Androgen-Tätigkeit weniger stark angeregt wird. Einen erhöhten Anteil an Ballaststoffen weisen unter anderem alle Vollkornprodukte aber auch Hülsen-, Trockenfrüchte und Gemüsesorten wie Kohl und Brokkoli auf.

Vitamine, Spurenelemente und Antioxidantien

Es gibt eine ganze Reihe von Vitaminen und Spurenelementen, die den Körper dabei unterstützen können, selbstständig gegen Hautunreinheiten anzukämpfen. Zu den wichtigsten Vertretern gehören Vitamin A, Selen und Zink. Problemlos aufnehmen lassen sie sich unter anderem durch folgende Lebensmittel: 

  • Zink: Bohnen, Linsen, Kohl, Brokkoli
  • Vitamin A: Karottensaft, Kürbis, Süßkartoffel
  • Selen: braune Champignons, Sonnenblumenkerne

Außerdem enthalten Nusssorten wie Mandeln oder Paranüsse viel Zink sowie Selen und versorgen den Körper zusätzlich mit Vitamin E und Magnesium. 

Antioxidantien als natürliche Entzündungshemmer

Eng verbunden mit den Vitaminen und Spurenelementen sind die Antioxidantien. Sie helfen dem Körper dabei, Entzündungen zu bekämpfen und kommen in Beeren, Brennnesseln, grünem (Blatt-)Gemüse und roten Trauben vor. Zu den Antioxidantien gehören unter anderem Vitamin A und Vitamin E (u. a. in Avocadoöl und Brunnenkresse).

Stoffmängel als Risikofaktor

Eine Diskussion, die sich bereits seit einigen Jahren unter Experten hält, dreht sich gleichermaßen um Antioxidantien, Zink, Ballaststoffe und das Omega-3/Omega-6-Verhältnis. Im Zentrum der Diskussion steht hierbei die Frage, ob auch bestimmte Stoffmängel die Akne begünstigen können. Um das Fettsäuren-Verhältnis auszugleichen, wird beispielsweise dazu geraten, mehr fettigen Fisch, Leinsamen und Nüsse mit hohem Omega-3-Gehalt zu essen.

Natürliche Entgiftung mit grünem Gemüse

Das Chlorophyll in grünen Gemüsesorten entgiftet den Körper und unterstützt ihn so aktiv dabei, verschiedenen Entzündungen entgegenzuwirken. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte also regelmäßig Spinat, Grünkohl oder Rucola in die Essensplanung einfließen lassen.

Wasser und Getränke

Egal ob Diät-Plan, Ernährungs-Konzept oder Gesundheits-Ratgeber – alle sagen, dass es enorm wichtig ist ausreichend Wasser zu trinken. Das gilt natürlich auch für die „Akne-Ernährung”. Wasser hilft dem Körper dabei, Giftstoffe auszuspülen und so Entzündungen zu bekämpfen. Wasser stellt einen der wichtigsten Bestandteile jedes Heilungsprozesses dar. 

Da es nicht allen Menschen leicht fällt, täglich mehrere Liter pures Wasser zu trinken, gibt es einige Ausweichmöglichkeiten. So kann es schon helfen, einfach einige Stücke Gemüse oder Obst beizumischen, um für mehr Geschmack zu sorgen. Alternativ hilft auch eine kleine Menge frischer Zitronensaft. Weitere Optionen sind Grün- und Brennnesseltee. Die Säure- und Gerbstoffe der Brennnessel wirken zusätzlich antientzündlich. 

Neben Diät- und Softdrinks stellt auch Kaffee keine Alternative dar, da er die Durchblutung anregt und dadurch die Hormonproduktion fördert. 

Mit konsequenter Ernährung zum Erfolg

Die passende Ernährung ist kein Selbstläufer und erfordert gerade bei der erstmaligen Umstellung eine Menge Disziplin und Geduld. Wie auch bei der medizinischen Akne-Behandlung darf man hier keine Heilung von einem auf den anderen Tag erwarten – die Akne kann trotz der Ernährungsumstellung zunächst unverändert bestehen bleiben. Der Körper braucht seine Zeit und wird das Durchhaltevermögen früher oder später belohnen. Wer sich konsequent richtig ernährt, sollte spätestens nach einigen Wochen erste Verbesserungen erkennen können. 

Das Diät-Tagebuch als Starthilfe

Dabei gilt immer: Allgemeine Vorgaben für die richtige Ernährung gibt es kaum und Du musst immer selbst herausfinden, auf welche Lebensmittel Dein Körper besonders reagiert. Um das zu testen, kann ein Ernährungs-Selbsttest und ein Diät-Tagebuch helfen. Indem Du bestimmte Lebensmittel für einige Wochen vom Speiseplan streichst und die Reaktion der Haut dokumentierst, lässt sich Stück für Stück herausfinden, welcher Ernährungsansatz am besten funktioniert. Es empfiehlt sich größere Diät- oder Umstellungspläne frühzeitig mit einem Arzt abzusprechen. 

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